Comer demasiada azúcar refinada aumenta el riesgo de morir con enfermedad cardíaca
Una dieta cargada de azúcar puede aumentar el riesgo de morir de enfermedades cardíacas, incluso si no tiene sobrepeso. Así lo dice un importante estudio publicado en JAMA Internal Medicine.
Los azúcares refinados constituyen al menos el 10% de las calorías que come un estadounidense promedio en un día. Pero aproximadamente una de cada 10 personas consume la cuarta parte o más de sus calorías del azúcar agregado.
En el transcurso del estudio de 15 años sobre azúcar agregada y enfermedad cardíaca, los participantes que tomaron el 25% o más de sus calorías diarias como azúcar tenían más del doble de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que aquellos cuyas dietas incluían menos del 10% azucar agregado En general, las probabilidades de morir por enfermedad cardíaca aumentaron junto con el porcentaje de azúcar en la dieta, y eso fue cierto independientemente de la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el índice de masa corporal de una persona (una medida del peso).
Las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son, con mucho, las mayores fuentes de azúcar agregada en la dieta estadounidense promedio. Representan más de un tercio del azúcar agregado que consumimos como nación. Otras fuentes importantes incluyen cookies, pasteles, pasteles y golosinas similares; bebidas de frutas; helado, yogurt congelado y similares; caramelo; y cereales listos para comer.
Los nutricionistas fruncen el ceño al agregar azúcar por dos razones. Uno de ellos es su conocido vínculo con el aumento de peso y las caries. La otra es que el azúcar proporciona “calorías vacías”, calorías sin la ayuda de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Demasiado azúcar agregado puede llenar comidas más sanas de la dieta de una persona.
¿Podría ser posible que el azúcar no sea el verdadero malvado que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, sino que es la falta de alimentos saludables para el corazón como frutas y verduras? Aparentemente no. En este estudio, los investigadores midieron el índice de alimentación saludable de los participantes. Esto muestra qué tan bien sus dietas coinciden con las pautas dietéticas federales. “Independientemente de sus puntajes en el Índice de Alimentación Saludable, las personas que consumían más azúcar todavía tenían una mayor mortalidad cardiovascular”, dice la Dra. Teresa Fung, profesora adjunta de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Exactamente cómo el exceso de azúcar puede dañar el corazón no está claro. Investigaciones anteriores han demostrado que beber bebidas endulzadas con azúcar puede elevar la presión arterial. Una dieta alta en azúcares también puede estimular al hígado para que vierta más grasas dañinas en el torrente sanguíneo. Se sabe que ambos factores aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las pautas federales ofrecen límites específicos para la cantidad de sal y grasa que comemos. Pero no hay un límite superior similar para el azúcar refinada. El Instituto de Medicina recomienda que los azúcares refinados representen menos del 25% del total de calorías. Pero ese consejo data de 2002, antes de que los datos sobre los efectos de salud potencialmente peligrosos del azúcar estuvieran disponibles, dice el Dr. Fung. Ella apoya la recomendación de la Asociación Estadounidense del Corazón de que las mujeres consuman menos de 100 calorías de azúcar agregada por día (alrededor de 6 cucharaditas) y los hombres consuman menos de 150 por día (alrededor de 9 cucharaditas).
Para poner esto en perspectiva, una lata de 12 onzas de refresco regular contiene aproximadamente 9 cucharaditas de azúcar, por lo que beber incluso una por día pondría a todas las mujeres y a la mayoría de los hombres por encima del límite diario.
“Si vas a tener algo dulce, come un postre a base de fruta”, dice el Dr. Fung. “De esa forma, al menos obtienes algo bueno”. Por supuesto, la fruta común sin azúcar añadido es ideal. Si está tratando de controlar un hábito de refrescos, el Dr. Fung sugiere mezclar un poco de jugo de fruta con agua mineral como reemplazo.
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